Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético

Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético

Construir um corpo proporcional e simétrico requer um tipo especial de treinamento. Requer mais do que apenas puxar deadlifts pesados ​​- é uma arte. Aqui está um guia para criar seu próprio físico escultural!

Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético
Alex Carneiro
Alex Carneiro
18 de abril de 2018 6 minutos de leitura
Estatísticas Vitais
Nome: Alex Carneiro
Ocupação: IFBB Olympia Pro; Atleta com ótimo patrocínio; Cinesiologista; Nutricionista; Treinador;
Cobertura Profissional de Fitness
Site do Modelo : alexcarneiro.com

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Tamanho, forma, proporção, condicionamento, simetria e equilíbrio: combine tudo isso em um só corpo humano e você terá uma estética incrível. Quarenta anos atrás, caras como Serge Nubret , Frank Zane , Sérgio Oliva e Arnold Schwarzenegger eram os reis da estética. Eles construíram corpos fortes e poderosos que pareciam incríveis de todos os ângulos. Todos eles tinham uma cintura fina, um V-taper insano e placas de quadriciclos que faziam seus joelhos parecerem pequenos. Esses caras eram tão bons que seu legado é tão inspirador e poderoso hoje quanto nos anos 70.

Hoje em dia, com tanta ênfase no tamanho, na força e no poder dos músculos, muitos de nós esquecemos como treinar para algo que não seja performance. E, embora o desempenho seja importante, os objetivos físicos, como a construção de um físico tipo Adônis, podem ser igualmente vitais.

Primeiro de tudo, sua estética não virá se você não comer direito. Porque você está constantemente danificando seus músculos, você precisa repará-los com muita proteína. Coma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e você verá esse crescimento.

Mas se você é uma das milhares de pessoas que desejam o corpo de um deus grego sobre qualquer outra coisa, você precisa treinar especialmente para a estética. Faça certo, e um dia você poderá se encontrar no palco com um troféu em suas mãos. Aqui está o seu guia para construir um corpo que Michelangelo poderia ter esculpido!

Chave 1 Disque Em Seus Conjuntos E Representantes
Se você sempre realizar o mesmo peso e repetições durante seus treinos, seu corpo não terá motivos para mudar para melhor. Precisa de um motivo para melhorar. Para fazer meu corpo mudar, eu gosto de diminuir o peso e aumentar as repetições enquanto me movo através de um conjunto. Até agora, me serviu bem.

Comece realizando dois conjuntos de aquecimento para evitar lesões. Após o aquecimento, comece com um conjunto de 6-8 repetições em cerca de 70-80 por cento do seu esforço máximo. À medida que avança nos conjuntos de cada exercício, você diminui o peso e aumenta as repetições. Os primeiros conjuntos pesados ​​irão chocar seus músculos e aumentar sua força, enquanto os conjuntos mais leves com repetições mais altas ajudarão você a construir músculos maiores. É a combinação perfeita.

Exemplo De Estrutura Set-And-Rep
Warm-Up: 2 conjuntos
Conjunto 1: 6-8 repetições
Conjunto 2: 8 a 10 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
Conjunto 4: 10 a 12 repetições
Embora o peso esteja ficando mais leve, isso não significa que deva ser fácil. No último set, seu último par de repetições deve ser realmente difícil.

Chave 2 Treinar Unilateralmente Para Proporção E Simetria
Um corpo proporcional tem tudo em harmonia: por exemplo, suas pernas não devem parecer palitos de dentes em comparação com sua parte superior do corpo gigante. Simetria, por outro lado, refere-se ao equilíbrio certo entre seus grupos musculares. Seu bíceps deve estar na proporção certa para o tríceps, e seus quadris esquerdo e direito devem ser igualmente grandes e condicionados.

Tanto a proporção como a simetria precisam existir em unidade para que o corpo tenha a melhor aparência possível. Uma das melhores maneiras de obter proporção e simetria é adicionar exercícios unilaterais em sua rotina diária de treinamento. Levantar com um braço ou perna de cada vez irá garantir que você é igualmente forte e proporcional em ambos os lados do seu corpo.

Aqui estão os elevadores que você vai querer incluir em um treino de braços de construção de proporção e simetria. Lembre-se de aumentar as repetições e diminuir o peso para cada conjunto.

Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético
EZ-Bar Curl

Treino de armas
Impressão
1
Prensa De Bancada Do Close-Grip Da Máquina De Smith
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
EZ-Bar Skullcrusher
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Extensão de tríceps de um braço de baixa polia permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Tricep Dumbbell Kickback
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
EZ-Bar Curl
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Onda de martelo alternativo
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Onda de haltere inclinada alternativa
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Onda de aranha
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Key 3 Obter Condicionada O Suficiente Para Olhar Definido
Corpos verdadeiramente estéticos não têm muita gordura corporal extra. Sem um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, você não conseguirá ver linhas de apuramento ou definição muscular. Embora possa ser difícil construir músculos sem perder os cortes, não é impossível.

Para manter-se condicionado, mantenha seus intervalos de descanso curtos. Para grupos musculares maiores, como as pernas, descanse por mais de 50 segundos. Para grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, descanse por mais de 30 a 40 segundos. Limitar o seu descanso fará uma enorme diferença no seu condicionamento cardiovascular. Sua freqüência cardíaca aumentada também ajudará você a queimar mais gordura.

Mesmo se você estiver fora de temporada, o cardio é um componente crucial. Faça pelo menos 4 sessões de cardio entre 20-40 minutos por semana para manter sua gordura corporal baixa e sua saúde cardiovascular sob controle.

Chave 4 Acentuar Seu V-Taper
Embora o equilíbrio, a simetria e o condicionamento sejam absolutamente essenciais para um corpo divino, nada faz com que as pessoas parem e olhem como um incrível V-Taper. Ombros largos com uma cintura pequena são o epítome da estética do fisiculturista.

Se você já é magro, o tamanho da sua cintura pode ser o mais apertado possível. A menos que você viva em um espartilho, é difícil deixar sua caixa torácica menor do que já é. No entanto, ombros largos e largos farão com que sua cintura pareça menor. E é isso que esses treinamentos servem para ajudá-lo a se aproximar.

Use o protocolo set e rep que falamos anteriormente. Lembre-se de diminuir o peso e aumentar as repetições em cada conjunto.

Treino de V-Taper
Impressão
1
Imprensa militar permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Perna lateral aumenta
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Aumento da placa dianteira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Inclinação sentada curvada acima Delt traseira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
Smith Machine Shrug
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Dumbbell encolher de ombros
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Pullups
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Pulldown Lat
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

9
Linhas de cabo sentado
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

10
Bent Over Barbell Row
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Chave 5 Esculpir Um Pacote De Seis
Não se preocupe; Eu não esqueci o seu pacote de seis. Para um físico estético, grandes abs são uma obrigação . Eles são um sinal de que você tem o equilíbrio perfeito entre tamanho, forma, simetria e condicionamento. Treine seu abs três vezes por semana com esta rotina rápida no final de seus treinos:

Treino de Abs Estético
Impressão
1
Decline Oblique Crunch
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Joelho / anca aumentar em barras paralelas
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Costeleta de madeira do cabo ereto
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Máquina Crunch Ab
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6 estratégias fáceis para ajudá-lo a perder peso após 50

6 estratégias fáceis para ajudá-lo a perder peso após 50

Ganho de peso pode parecer inevitável com a idade, mas ficar em forma não é impossível.

Escrito por Julia Dellitt
Se você está lutando com um metabolismo lento, um comportamento mais sedentário, ou se deixou seus hábitos alimentares escorregarem, uma vez que você atingiu a idade de 50 anos, a perda de peso pode se tornar um desafio.

Combine esses fatores com uma lesão ou problemas médicos, e bater no ginásio para manter sua cintura pode parecer totalmente impossível .

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Pesquisas mostram que a perda de peso após 50 anos ainda é possível devido a hábitos saudáveis ​​e exercícios regulares – como com este best seller , entre outras escolhas inteligentes.

Nossos especialistas compartilham seis maneiras de perder peso após os 50 anos, para que você possa se sentir tão bem quanto parece.

Procurando por treinos que você pode fazer? Baixe o aplicativo Aaptiv hoje para treinos se você tiver mais de 50 anos.

1. Coma menos.
“À medida que envelhecemos, estamos em maior risco de ganho de peso, devido ao nosso metabolismo diminuindo e hormônios mudando”, explica Kirsten David , nutricionista da EduPlated.

“Há também muitas barreiras mentais e sociais sobre a idade de 50 anos que também podem nos impedir de perder peso. Comece agora a fazer mudanças saudáveis e crie novos hábitos saudáveis ​​para evitar que o ganho de peso aconteça. ”

David diz que muitas pessoas com mais de 50 anos saem para comer com mais frequência porque há menos necessidade de cozinhar devido ao fato de as crianças terem crescido e saírem de casa.

No entanto, isso leva a um maior consumo de alimentos processados ​​e alimentos ricos em gordura, por isso é muito melhor cozinhar e comer em casa sempre que possível.

Dica: Conte com o planejamento de refeições como uma ferramenta a cada semana para ajudá-lo a manter o rumo da sua dieta.

2. Adicione alimentos integrais, proteínas, fibras e gorduras “boas” à sua dieta, especialmente de manhã.
De acordo com o treinador de saúde e bem-estar, Mike Ferreri , a comida representa cerca de 85% da batalha quando se trata de perda de peso – portanto, é muito importante que você consiga sua ingestão.

“Consumir uma dieta bem equilibrada e comer regularmente ao longo do dia ajudará a manter o seu metabolismo elevado e ajuda na perda de peso”, diz David.

“Comer mais alimentos integrais, como vegetais e frutas ricos em fibras e limitar os alimentos processados, ajudará seu corpo a desacelerar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que diminui o risco de acumular gordura extra. Lembre-se, você não pode mais comer como se tivesse 20 anos de idade! Então, livre-se da junk food em sua despensa e faça pequenas mudanças para adicionar mais alimentos integrais à sua dieta. Quanto menos ingredientes um alimento contiver, melhor será para sua saúde e peso. ”

Tudo sobre café da manhã
Você vai querer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente , acrescenta Dr. Keith Ayoob , professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein. Ele diz que a maioria das pessoas após os 50 anos de idade tipicamente consome uma quantidade razoável de proteína, mas nem sempre no início do dia, quando é mais necessária.

O mesmo é válido para o cálcio e a vitamina D, por isso ele recomenda que você faça um pequeno-almoço equilibrado todos os dias e aprecie itens como iogurte e leite gregos para compensar a diferença.

Algumas pesquisas indicam que um café da manhã rico em proteínas também pode afetar diretamente o controle de peso ou a perda de peso.

“Coma um café da manhã combinado com proteínas , carboidratos complexos e gorduras saudáveis”, diz Miriam Amselem , nutricionista holística de 52 anos e professora de yoga.

“Café da manhã dá o tom para o resto do dia e ajuda no metabolismo. Um exemplo de um café da manhã saudável é uma xícara de 0% de iogurte gordo com meia xícara de mirtilo e uma pitada de mel ou uma omelete de clara de ovo com metade de um abacate pequeno e uma fatia de pão multigrain. ”

Esqueça Low-Fat
Além disso, o técnico de saúde certificado John Vercelletto reage à moda de baixo teor de gordura, popular entre os indivíduos com mais de 50 anos de idade.

Ele diz que nossos corpos precisam de gordura dietética saudável, como abacate, azeite de oliva e manteiga, mas os produtos com baixo teor de gordura geralmente aumentam o açúcar – o que, até agora, a maioria de nós percebe não é bom para nossa saúde. Dr. Ayoob segundos esta mentalidade, e simplesmente sugere assistir o tamanho das porções quando se trata de boas gorduras como abacates ou nozes.

3. Treino de força, como parte de uma rotina regular de exercícios.
“Aos 55 anos de idade, eu chego ao ginásio um pouco diferente dos 25 anos de idade”, ri Ferreri.

“Quando eu era mais nova, eu era muito mais flexível, tinha mais massa muscular magra e minha saúde cardíaca e pulmonar era tipicamente mais forte. Eu poderia entrar no ginásio e começar a jogar os pesos ao redor, ou subir na esteira, e começar imediatamente a correr em um ritmo de 8,0 ”.

Agora, ele faz as coisas um pouco diferente. Ele leva aproximadamente 20 minutos para se aquecer e alongar antes de iniciar sua rotina de treinamento com pesos para tentar eliminar ou reduzir as lesões. Ele também adicionou este dispositivo em sua rotina .

O treinamento de força aumenta a força muscular e melhora a sua mobilidade.

Ferreri também favorece o treinamento de força sobre cardio para os mais de 50 pessoas, especialmente aqueles que querem perder peso de forma sustentável.

“Embora cardio é super importante para a saúde do coração e pulmão, não é uma ótima maneira de perder peso e mantê-lo”, diz ele.

“Quando você para de fazer grandes quantidades de cardio, o peso retornará rapidamente. Ter cardio como parte de sua rotina geral de fitness é uma obrigação; no entanto, o treinamento de força deve ser o primeiro fator quando você entrar no ginásio. O treinamento de força não apenas aumenta a força muscular, mas também ajuda a melhorar sua mobilidade, além de ser a única coisa (junto com os nutrientes adequados) a aumentar a densidade óssea. ”

Confira as aulas de treinamento de força que o Aaptiv oferece baixando o aplicativo!

Levante Pesado
No entanto, entendo que pode parecer mais difícil ganhar músculo com a idade, diz o Dr. David Greuner, da NYC Surgical Associates, devido a alterações hormonais, doenças relacionadas à idade e até fatores sociais, como uma agenda lotada.

Na sua opinião, o cardio queima a gordura, mas para construir músculos fortes, escolha pesos pesados ​​com um pequeno número de repetições ou pesos mais leves com mais repetições. Além disso, lembre-se que a dieta e o exercício andam de mãos dadas para a saúde e a força em geral, especialmente com o passar dos anos.

“Os exercícios de sustentação de peso ajudam a construir e manter a massa muscular, além de fortalecer a resistência óssea e diminuir o risco de osteoporose”, diz David.

“Muitas pessoas com mais de 50 anos vão parar de se exercitar regularmente, devido a dores nas articulações ou nas costas ou lesões, mas não desista! Encontre um profissional que possa ajudá-lo a voltar aos trilhos, e busque pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para ajudar a manter sua massa muscular e um peso saudável. ”

Amselem diz a seus clientes para se esforçarem para uma combinação de exercícios aeróbicos , como caminhar, nadar ou dançar por 45 minutos a cada dia com exercícios de treinamento de força três vezes por semana. Ela também gosta de ioga (para equilíbrio), alongamento e relaxamento.

O Dr. Ayoob concorda e deseja que mais pessoas priorizem a atividade diária – como exercícios cardiovasculares de baixo impacto no escalador de escadas ou máquinas elípticas – para enviar a seus corpos uma mensagem para continuarem em movimento. (Claro, certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.)

Encontre os melhores exercícios para você com base em suas metas aqui .

4. Não pule refeições.
Qual é uma decisão ruim que David vê pessoas com mais de 50 anos fazendo o tempo todo? Saltar refeições , provavelmente por causa de um metabolismo diminuído.

“À medida que envelhecemos, nossos hormônios mudam”, diz ela. “O estrogênio e a testosterona diminuem gradualmente com o tempo, o que leva ao acúmulo de gordura devido ao corpo não processar o açúcar também. Também perdemos mais massa muscular à medida que envelhecemos, fazendo com que a taxa metabólica de repouso diminuísse. No entanto, pular refeições pode fazer com que você seja deficiente em importantes nutrientes essenciais necessários à medida que envelhecemos, como calorias e proteínas em geral. Comer regularmente ao longo do dia e obter calorias / proteínas suficientes ajudará com níveis mais altos de energia e manterá a massa muscular, o que significa um metabolismo mais elevado. ”

Mas, Vercelletto argumenta que não há nenhuma regra que diga que você “deve” comer três refeições por dia também. Ele também não é um fã de petiscar, pois incentiva as pessoas a pastar em alimentos durante todo o dia.

Em vez disso, ele diz que não há problema em comer menos de três refeições por dia, mas não se esqueça de ficar hidratado com muitos líquidos, como água, café ou chá.

5. Certifique-se de dormir o suficiente.
“Uma das maiores reclamações dos que têm mais de 50 anos é a falta de sono ”, observa Amselem.

“O sono é a chave para o peso saudável, uma vez que dois hormônios, leptina e grelina, são liberados durante o sono e desempenham um papel importante na regulação do apetite. A falta de sono interrompe o processo e causa disfunção metabólica na qual o corpo confunde fadiga [com] fome – não é uma coisa boa! Minha recomendação é fazer de sete a oito horas de sono e, se necessário, tomar uma dose baixa de melatonina para ajudar ”.

6. Deixe de lado as antigas “regras” sobre perda de peso e cultive uma mentalidade de bem-estar.
“A idade afeta a perda de peso tanto para mulheres quanto para homens, e isso ocorre porque o metabolismo diminui, os níveis hormonais diminuem e há uma perda de massa muscular”, diz Amselem.

“Mas isso não significa que perder peso ao longo da idade [a idade de] 50 anos é uma missão impossível. Dieta e exercício são fundamentais; No entanto, o erro comum que vejo é que as pessoas comem e trabalham da mesma maneira que [eles] fizeram quando eram mais jovens e se perguntam por que eles não vêem resultados. Aqueles com mais de 50 anos não podem comer e treinar da mesma forma que quando tinham 30 anos. Você tem que mudar para obter resultados. ”

Felizmente, mudanças na dieta e exercícios geralmente estão dentro do seu controle, diz o Dr. Ayoob. Faça ajustes graduais para promover uma alimentação equilibrada, em vez de cair nas dietas da moda, e lembre-se dos benefícios do exercício para o coração, trato digestivo e saúde mental, além do controle de peso.

“Crie uma mentalidade de bem-estar”, aconselha Vercelletto. “Ter mais de [50 anos de idade] não é uma sentença de morte – na verdade, muitos de nós agora têm mais tempo para cuidar de nós mesmos. Ter um peso saudável, comer corretamente, não fumar e limitar o consumo de álcool é muito importante. Nós não estamos ficando mais jovens, mas ainda não estamos mortos.

Como perder peso rapidamente

Como perder peso rapidamente

Siga estas 23 dicas cientificamente apoiadas para eliminar a adivinhação da rápida perda de peso

THOMAS LING E ANNIE HAYES
08/05/2019
Weight loss hacks
A pesquisa do Google, a pergunta “como perder peso rapidamente” e os conselhos que você pode receber variam de estranhos – “respirar profundamente constantemente para exercitar seu abdômen ” é uma sugestão genuína que encontramos – até prejudicar, como a sugestão de que a dieta As pílulas são sempre uma boa ideia.

Claro, você sabe que essas sugestões não vão funcionar, mas na era da informação, como você vai sobre a classificação de fato de perda de peso de ficção de perda de peso ? A resposta, como sempre, é ciência. Ciência confiável, comprovada e confiável.

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Por exemplo, você sabia que por goma de mascar você consumirá 36 calorias a menos cada vez que chegar a um lanche, porque já satisfez o seu apetite? Ou quando você sabe que ficar de manhã cedo pode queimar 20% mais gordura do que se você fizesse a mesma coisa depois do almoço?

Nós pensamos que não, então nós coletamos 23 de nossas melhores dicas sobre como perder peso rapidamente e com segurança, apoiado por estudos revisados ​​por pares, para que você possa ter certeza de sua eficácia. Estes são os atalhos para emagrecer que você vai gostar; siga-os e você nunca precisará fazer outra pesquisa no Google.

O que comer para perder peso rapidamente
O que você escolhe para comer pode ser tão importante quanto a quantidade. Lanche mais inteligente com estas 10 sugestões. Mas não siga cegamente os nossos conselhos, descubra por que você deveria estar comendo esses alimentos abaixo.

10 alimentos que ajudarão você a perder peso mais rapidamente
Pimenta chili
Chá verde
Leite
Maçãs
Chiclete
agua
Proteína
Bacon
Espinafre
Carboidratos Complexos
1. pimentões
Este alimento quente é um dos alimentos mais rápidos para queimar sua gordura. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que, quando comparado a um placebo, a capsaicina – o ingrediente ativo da pimenta caiena – aumenta a queima de gordura. Curry noite, alguém?

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2. chá verde
Troque sua chávena regular por uma poção verde que não altere apenas a sua pausa para o chá, mas também a sua contagem de gordura corporal. O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as catequinas do chá verde aumentam o metabolismo e aumentam sua queima de calorias em até 4%.

Weight loss for men
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3. Leite
Parece que o material branco também é a coisa certa. De acordo com a pesquisa publicada no Metabolismo Celular , o leite contém um composto chamado ribotídeo de nicotinamida, que aumenta a taxa em que seu corpo queima flacidez.

E isso não é tudo: por causa de seu alto teor de proteína, beber um copo de semidesnatado depois do treino aumentará seus músculos em até 40% (sim, 40!) Mais do que se você não o fizesse, de acordo com a American. Jornal de Nutrição Clínica .

4. Maçãs
Um por dia mantém a gordura longe, segundo cientistas da Pennsylvania State University. Devido ao seu alto teor de fibras , petiscar uma maçã 15 minutos antes de uma refeição consome 200 calorias a menos. E não, derrubar um Bulmer antes do jantar não é a mesma coisa.

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5. Goma
Não se preocupe, esse hábito não vai deixar você com o físico de Alex Ferguson. Pesquisadores da Universidade de Rhode Island descobriram que mastigar por si só reduz a quantidade que você come e acelera o seu metabolismo.

Precisa de outro motivo? Um estudo publicado na revista Appetite descobriu que o trabalho de chiclete em torno de sua boca fará com que você consuma 36 calorias a menos cada vez que fizer um lanche, porque seu apetite foi saciado. Agora isso é algo para se mastigar.

lose weight fast men
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6. Água
É isso mesmo, derrubar dois copos de H20 antes que o jantar seja suficiente para queimar 15 quilos em 12 semanas. Como? De acordo com cientistas da Virginia Tech University , a água pode deixá-lo parcialmente cheio, o que significa que você vai ingerir menos comida durante a refeição.

Além disso, beber uma cerveja gelada da bebida (água, não vodca) após cada refeição é suficiente para aumentar seu metabolismo em 30% por 40 minutos, de acordo com o Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Essa é uma ótima maneira de perder peso rapidamente por pouco esforço da sua parte. Ponto.

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7. Proteína
Sim, soro de leite: o American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os shakes com alto teor de proteína são uma parte vital de um plano de emagrecimento, por isso não hesite – especialmente no café da manhã. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Bath , coma 700 calorias antes das 11h e você terá melhores níveis de açúcar no sangue do que aqueles que pularam a refeição mais importante do dia. É a melhor desculpa que você vai ter para fritar e evitar um caro almoço da Starbucks.

8. Bacon
E eles dizem que você não pode comer como um porco e emagrecer. Cientistas da Universidade de Kyoto descobriram que o bacon é uma grande fonte do hormônio coenzima Q1, que aumenta o seu metabolismo quando combinado com uma caminhada rápida. E aqui está a melhor parte: o estudo mostrou que comer seis fatias de bacon uma hora antes do seu passeio até o escritório dobrará a queima de gordura. Não há necessidade de racionar suas fatias.

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9. Espinafre
Pode não construir você como o Popeye durante a noite, mas adicione um pouco do material verde ao lado do seu prato se você quiser perder peso rapidamente. É graças aos ecdisteróides de espinafre , compostos naturais encontrados nos vegetais, que aumentam os níveis de proteína adiponectina, o que torna as células de gordura mais sensíveis à insulina e quebra a gordura. É realmente assim tão fácil.

10. Carboidratos complexos
Em comparação com seus primos complexos , os carboidratos refinados fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente, levando à fome, à ânsia e ao aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois, de acordo com pesquisadores de Boston. Troque o pão branco por trigo integral para afastar a queda das 15h.

Como perder peso rapidamente com o exercício
Então você abasteceu seus armários com chá verde e está se preparando para as refeições comendo uma maçã. O que agora? Tempo para adaptar seus treinos para os melhores resultados.

8 maneiras de perder peso rapidamente com o exercício
Ouça música enquanto se exercita
Ande ou ande de bicicleta para trabalhar
Treino em casa
Exercício no início do dia
Tente treinos HIIT
Esticar mais
Levantar pesos pesados
Varie seus períodos de descanso
11. Ouça música
Quer instantaneamente queimar mais gordura em seu treino? Pesquisas realizadas na Universidade de Brunel descobriram que ouvir suas músicas favoritas aumentará sua resistência em 15%. E se você realmente quiser transformar sua perda de peso em 11, a Social Psychological and Personality Science descobriu que o baixo pesado aumenta seu senso de poder pessoal para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do ginásio.

12. Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho
Evitar o ginásio a todo custo não significa que você não pode perder peso. Simplesmente troque seu trajeto normal e tedioso por um ciclo curto e você manterá as calorias queimando muito depois de entrar no escritório, de acordo com pesquisadores da Universidade de Loughborough.

Não quer desembolsar um novo conjunto de rodas? Apenas evite o carro e você ainda vai acelerar para a sua gordura. Por quê? Pesquisa publicada no Jornal de Epidemiologia e Saúde da Comunidade descobriu que você ainda pode perder peso rapidamente, optando por transporte público durante a sua unidade de manhã.

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13. Treino em casa
As associações de academia são caras. Exercícios em casa são gratuitos. Você faz as contas. Precisa de mais persuasão? Os treinos com peso corporal são a maneira perfeita de queimar as calorias, pois você está sempre definindo o peso correto: você mesmo.

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14. Exercício no início do dia
Não pode ser incomodado treinando cinco dias por semana? Exercício no início da manhã e você pode cortar uma de suas sessões, diz um estudo publicado no British Journal of Nutrition . O motivo? Um circuito de peso corporal antes do café da manhã elimina 20% a mais de gordura do que uma sessão no almoço. Isso deixa você no resto do dia para se vangloriar de seus resultados.

15. Tente HIIT em vez de cardio
Quer afastar sua barriga sem registrar meses de horas entorpecentes na esteira? O Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) aumentará seu metabolismo como nenhum outro treino, queimando mais do que o dobro de calorias que uma sessão mais leve e mais longa, de acordo com um estudo da Southern Illinois University . E o tempo total que você precisa dedicar ao HIIT: 20 minutos. É realmente o menor tempo de exercício para os maiores resultados.

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16. Alongamento
Por mais tentador que seja o banho pós-treino, ter tempo para manter um alongamento estático no final do treino pode aumentar sua massa muscular em até 13%, de acordo com pesquisa norte-americana . Como? Tem muito o mesmo efeito em seus músculos do que o treinamento de resistência, descobriu um estudo publicado no Journal of Applied Physiology . Ambos causam micro rasgos que provocam a fabricação de fibras musculares. Estique-se swole.

17. Levante pesado
Testar seus limites traz mais do que apenas se gabar. Levantar um peso maior para menos repetições queima quase o dobro de calorias durante as duas horas após o treino do que levantar um peso mais leve para mais repetições, de acordo com pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Sinta-se presunçoso com o conhecimento de que você ainda está queimando calorias na reunião das 10h.

18. Descanse sabiamente
Se a musculação é a chave para derrubar madeira, é melhor que você faça isso com eficiência. Rehash seu período de recuperação, introduzindo intervalos de descanso curtos dentro de seus conjuntos. Mudar seu descanso de 120 segundos entre séries para uma pausa intra-set de 60 segundos traz maiores ganhos de força e maior potência, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research .

Hábitos que ajudarão você a perder peso rapidamente
Exercício e dieta são atendidos, mas ainda há alguns hacks de perda de peso que precisamos deixá-lo entrar.

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19. Sono
Deveria fazer aquela aula de ginástica precoce, mas sofreu uma noite sem dormir? Minta-se uma mentira. Como mostram as pesquisas publicadas no International Journal of Obesity , ficar oito horas paralisadas reduzirá seus níveis de estresse e dobrará suas chances de perder peso. É realmente o seu método de perda de peso dos sonhos.

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20. Fidget
Colegas incomodados com a sua postura constante mudando e agitando as pernas? Apenas diga a eles que você está queimando as calorias. Um estudo da Universidade de Leeds mostrou que aqueles que se mexiam mais frequentemente pesavam menos do que aqueles que não o faziam. Resumindo: reposicione sua cadeira o quanto quiser.

21. Ocupe sua mente
Quer instantaneamente esmagar seus desejos em 24 por cento? Carregue FIFA em vez de Netflix, diz pesquisa publicada pela Universidade de Plymouth . Gastar tempo mandando chutes virtuais de 40 jardas é suficiente para distrair sua mente, o que significa que você vai comer menos. Game on

22. Desligue as luzes
Fique magro no toque de um interruptor. Não mesmo. A pesquisa no Journal of Biological Rhythms encontrada dormindo em uma sala escura pode acelerar o seu metabolismo, além de garantir que você consiga melhores Zs. Você nem precisa estar acordado para perder peso.

23. Fuja da sua cadeira de trabalho
Odeio ser acorrentado a sua cadeira oito horas por dia? Bug HR para obter um stand-up desk – não só você será capaz de ver casualmente o que seus colegas estão fazendo, representando um total de apenas uma hora por dia poderia ajudar a combater a obesidade, de acordo com o American Journal of Preventive Medicina Divida o seu dia e perca peso rapidamente: é uma situação vantajosa para todos.

O exercício ajuda você a perder peso? A surpreendente verdade

O exercício ajuda você a perder peso? A surpreendente verdade

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome.

Exercício pode ajudá-lo a conseguir isso, queimando algumas calorias extras.

No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz para perda de peso por conta própria.

Isso pode ser porque o exercício aumenta a fome em algumas pessoas, fazendo com que elas comam mais calorias do que queimaram durante o treino.

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O exercício é realmente útil para a perda de peso? Este artigo analisa as evidências.

Exercício tem benefícios de saúde poderosos
O exercício é realmente ótimo para sua saúde (1 Fonte Confiável).

Pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável, 4 Fonte Confiável, 5 Fonte Confiável, 6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável, 8 Fonte Confiável, 9 Fonte Confiável, 10 Fonte Confiável).

Na verdade, acredita-se que as pessoas que trabalham regularmente têm um risco até 50% menor de morrer devido a muitas dessas doenças (11 Fonte Confiável).

O exercício também é incrivelmente bom para sua saúde mental e pode ajudá-lo a controlar o estresse e a relaxar (12 Fonte Confiável).

Tenha isso em mente quando considerar os efeitos do exercício. Mesmo que não seja eficaz para perda de peso, ainda tem outros benefícios que são tão importantes (se não mais).

LINHA DE FUNDO:
O exercício é muito mais do que apenas a perda de peso. Tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
Pense perda de gordura, não perda de peso
O exercício é frequentemente recomendado para perda de peso, mas as pessoas devem ter como objetivo a perda de gordura (13 Trusted Source).

Se você simplesmente reduzir sua ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculo e gordura (14 Fonte Confiável).

Na verdade, estima-se que, quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é muscular (15 Trusted Source).

Quando você reduz as calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteína muscular junto com seus depósitos de gordura (16 Trusted Source).

Incluir um plano de exercícios junto com sua dieta pode reduzir a quantidade de músculos perdidos (17 Fonte Confiável, 18 Fonte Confiável, 19 Fonte Confiável).

Isso também é importante porque o músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura.

Prevenir a perda de massa muscular pode ajudar a combater a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que dificulta a perda de peso e o mantém desligado (13 Fonte Confiável).

Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parece vir de melhorias na composição corporal, no condicionamento físico geral e na saúde metabólica, não apenas na perda de peso (20 Trusted Source).

Mesmo se você não perder peso, você ainda pode estar perdendo gordura e construindo músculos em vez disso.

Por esse motivo, pode ser útil medir o tamanho da sua cintura e o percentual de gordura corporal de tempos em tempos. A escala não conta toda a história.

LINHA DE FUNDO:
Quando você perde peso, você quer maximizar a perda de gordura, minimizando a perda muscular. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na balança.

Cardio ajuda você a queimar calorias e gordura corporal
Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Exemplos incluem caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.

O exercício aeróbico não tem um efeito importante na sua massa muscular, pelo menos em comparação com o levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.

Um recente estudo de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com excesso de peso. Eles foram divididos em três grupos e não foram aconselhados a reduzir a ingestão de calorias (21 Trusted Source):

Grupo 1: Queime 400 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
Grupo 2: Queime 600 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
Grupo 3: sem exercício
Os participantes do grupo 1 perderam 4,3% do peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais a 5,7%. O grupo controle, que não se exercitou, na verdade ganhou 0,5%.

Outros estudos também mostram que o cardio pode ajudar a queimar gordura, especialmente a gordura da barriga perigosa que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (20 Fonte Confiável, 22 Fonte Confiável, 23 Fonte Confiável).

Portanto, adicionar cardio ao seu estilo de vida pode ajudá-lo a gerenciar seu peso e melhorar sua saúde metabólica. Apenas não compense o exercício comendo mais calorias.

LINHA DE FUNDO:
Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima e ajudar a perder gordura corporal.
Levantar pesos ajuda a queimar mais calorias ao redor do relógio
Toda atividade física pode ajudar você a queimar calorias.

No entanto, o treinamento de resistência – como o levantamento de peso – tem benefícios que vão além disso.

O treinamento de resistência ajuda a aumentar a força, o tom e a quantidade de músculos que você tem.

Isto é importante para a saúde a longo prazo, já que os adultos inativos perdem entre 3-8% de sua massa muscular por década (24 Trusted Source).

Quantidades mais altas de músculo também aumentam o seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias o tempo todo – mesmo em repouso (25 Fonte Confiável, 26 Fonte Confiável, 27 Fonte Confiável).

10 Perda de peso eficaz e exercícios de queima de gordura:

10 Perda de peso eficaz e exercícios de queima de gordura:

Motivação de treino! Aashna Ahuja, NDTV | Atualizado em: 23 de outubro de 2018 11:39 IST Tweeterfacebook Reddit
10 Effective Weight Loss And Fat Burning Exercises: Workout Motivation!
Esmague e firme-se com estes 10 exercícios de perda de peso eficazes projetados para ajudá-lo a queimar calorias e banir a celulite.

Chupando seu estômago esperando que isso desapareça magicamente? Quer se encaixar nesse lindo vestido pendurado em seu armário? Desesperadamente esperando que você possa tirar um maiô neste verão? A única resposta às suas orações, que você já sabe, é o exercício. Como dizem os sábios, não há nada como começar hoje. O exercício é a melhor maneira de queimar calorias e construir músculos, por isso não dê desculpas. Em vez disso, progrida. Você precisa cuidar do seu corpo e só você pode fazer a diferença. Não estou dizendo que vai ser fácil, estou dizendo que valerá a pena. Olhe no espelho, note: essa é a sua concorrência. Você tem que fazer isso por si mesmo.

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Uma vez que a perda de peso é mais um desafio mental do que um desafio físico, você tem que se levantar todas as manhãs e dizer a si mesmo “eu posso fazer isso”. Você tem que estar determinado a não desistir. Então, comece nessa busca suada e confira estes 9 exercícios de perda de peso:

1. Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Para maximizar os benefícios do seu treino, a intensidade é a chave. HIIT, ou seja, Intervalo de Alta Intensidade O treinamento envolve intervalos curtos de exercícios quase no seu máximo esforço, seguidos por períodos de recuperação mais longos. O segredo para o HIIT é o quanto você trabalha duro durante seus intervalos intensos. O resultado? O potencial de queima de gordura do seu corpo dispara e os quilos desaparecem. O exercício de alta intensidade aumenta a liberação de hormônios de crescimento, que mobilizam a gordura para ser usada como combustível. Portanto, seu treino de 20 minutos acaba queimando mais calorias ao longo do dia do que uma corrida longa e fácil pelo quarteirão. Robin, instrutor da Soul to Sole Academy sugere: “O HIIT força seus músculos a trabalhar mais, queimar mais combustível, ter um melhor desempenho. É uma estratégia inteligente para ajudar você a perder peso rapidamente . ”

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2. Treinamento de Força
É um equívoco que fazer pesos aumenta você, na verdade, também ajuda a emagrecer e acelera o seu metabolismo permanentemente. Então vá para a sala de musculação, e quando você sentir vontade de desistir, pergunte-se por que você começou. O segredo para perder peso é, na verdade, construir músculos. Vá em frente, treino com pesos. Outra opção é o treinamento em circuito, que envolve mover-se rapidamente de um exercício para o outro e queima 30% mais calorias do que um treino típico de peso. Ele explode gordura e esculpe o músculo, queimando até 10 calorias por minuto.

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3. Surya Namaskar
Surya Namaskar , uma das asanas de yoga mais amplamente praticadas e básicas , na verdade se concentra em várias partes do corpo e faz maravilhas com a perda de peso . O termo traduz literalmente para saudação ao sol, e compreende uma série de 12 poses diferentes englobadas em uma incluindo a pose de oração, a curva para frente e a bhujangasana. Ajuda a fortalecer o sistema esquelético e os ligamentos. Sendo uma ótima maneira de manter o corpo ativo, também ajuda na redução do estresse e ansiedade. Se você continuar inspirando e expirando durante as poses, isso ajuda a perder mais peso.

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4. Caminhando
Você sabia que, se você incluir 30 minutos de caminhada rápida em sua rotina diária, poderá queimar cerca de 150 calorias por dia? Quando você quer perder peso, a caminhada nem passa por sua cabeça. Bem, deveria. Andar a pé é o exercício de perda de peso mais fácil e de baixa intensidade, é claro. Se você é um iniciante, comece a caminhar 3 dias por semana por pelo menos 20 minutos e, em seguida, aumente gradualmente a frequência e duração de suas caminhadas até caminhar 30 a 60 minutos por dia e seis vezes por semana. Agora calce os seus sapatos, ligue a música e saia do seu peso.

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5. Zumba
Se a academia não é sua coisa, então apenas dance! Zumba é uma ótima maneira de melhorar sua forma física e uma forma eficaz de incorporar exercícios em sua rotina diária. Zumba é tudo sobre soltar e queimar calorias. Não é de admirar, foi encontrado para ajudar a aliviar o stress, aumentar a energia e melhorar a força. Incorpora exercício vigoroso e movimento de alta intensidade que ajuda a esculpir o corpo. Sanaa, o fundador da Sole to Soul Academy, observa: “Agite, sacuda, encolha – esse é o nosso lema. Antes que você perceba, você estará perdendo toneladas de calorias e, no entanto, seus níveis de energia aumentarão! No meio do agachamento , reviravoltas, múltiplas rotinas de dança e música animada, você realmente se divertirá ”.

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6. Natação
Os treinos de natação queimam gordura, diminuem os centímetros e ajudam você a ficar mais forte, mais em forma e mais saudável do que nunca. Nadar vigorosamente pode queimar até 500-700 calorias por hora, se você fizer um nado peito ou freestyle. É uma forma altamente eficaz de exercício para perda de peso e tonificação. Natação envolve todos os principais grupos musculares, de seus músculos abdominais e costas para seus braços, pernas, quadris e glúteos. Pode ser sua única forma de condicionamento físico, mas pode efetivamente complementar outros exercícios como caminhar e correr também. Então vá em frente, faça um respingo, perca peso e sinta-se bem.

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7. Masala Bhangra
Ofereça a monotonia de se despedir com essa forma de dança ridiculamente divertida que combina movimentos tradicionais de Bhangra com o dinamismo das batidas de Bollywood. Você pode queimar até 500 calorias por aula e pode ser modificado para o nível de conforto do participante, tornando-o acessível a todas as idades. Considerando que seus braços fazem toda a dança, também fortalece os músculos do manguito rotador em seus ombros. Toda essa ação da parte superior do corpo molda os ombros, tonifica os braços e esculpe as costas. Qualquer um que tenha crescido ouvindo a batida do dhol, terá seus pés tocando nesse treino intenso.

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8. Exercite aqueles Abs
Adeus muffin top! Abdominals, um conjunto coletivamente conhecido como o núcleo inclui os muitos músculos interconectados que correm pelas costas e se estendem até a bunda e a parte interna e interna das coxas – não apenas a gordura que floresce sobre o topo de seu jeans skinny. Aqui estão os exercícios de perda de peso que manterão as alças de amor longe :

Crunches – Deite de costas com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão e enrole as pernas na direção da caixa torácica; simultaneamente. Lentamente, volte para a posição inicial.
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Baixo Belly Leg Reach – Alvo espartilho e área de 6 pack. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados a 90 graus, as mãos atrás da cabeça e os abdominais contraídos. Mantendo os joelhos empilhados sobre os quadris, levante o ombro e amasse; Inale e segure por 3-5 segundos. Expire e estenda as pernas a 45 graus; segure por 3-5 segundos enquanto aperta a barriga inferior. Faça 2 séries de 10-15 repetições.

Pose de Barco – Sente-se com os pés no chão, joelhos dobrados, mãos sob os joelhos para apoio. Mantendo o peito erguido e os ombros para trás, envolva os músculos abdominais e levante as pernas até ficarem paralelas ao chão (os joelhos ainda devem estar flexionados) e você estará se equilibrando nos ossos do assento. Se isso se sentir confortável, comece a endireitar as pernas (pare se sentir algum desconforto nas costas) e estique os braços para a frente. Mantenha por 5 a 15 respirações e solte. Repita até 5 vezes.

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Pranchas – Ajoelhe-se em uma esteira de quatro com as mãos diretamente sob os ombros. Estique as pernas para trás uma de cada vez para entrar em uma posição de prancha e envolver seus músculos abdominais. Seu corpo deve ser longo e reto. Pressione suas mãos e pés firmemente no tapete para suporte. Mantenha por 2 minutos e, em seguida, recue de quatro. Não será fácil, mas valerá a pena. Confie em nós, o seu futuro vai agradecer.

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9. Agachamento
Não consegue se livrar dessa gordura extra em torno de suas coxas e bumbum? Não se preocupe. Quando você agacha corretamente, você envolve toda a parte inferior do corpo e seu núcleo. Agachamento é um dos melhores exercícios de peso corporal para queimar gordura das coxas e glúteos, e obter a parte inferior do corpo em forma em nenhum momento. Agachamentos são populares entre fisiculturistas e atletas, porque eles trabalham (e como) ! Uma vez que você se acostumar com o tipo regular, você pode alterar a velocidade, maximizar as repetições, tentar novas variações como agachamento de pular, agachamento com barra, agachamento de pistola e desafiar a si mesmo.

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10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio é basicamente cardio non-stop para música sem parar. Dê forma a esta mistura de Bollywood, Bhangra e Dança do Ventre – tudo em um. “Você não pode nem mesmo dizer que você trabalhou fora, é como uma festa de sexta à noite, onde você queima aproximadamente 800-1000 calorias”, diz Vidyalankar, dona da Soul to Sole Dance Academy. É um treino muscular completo envolvendo glúteos, quadríceps, abdominais, parte inferior das costas, peito e ombros. Então sinta a batida, se perca no movimento e dance seu peso! Esta aula de cardio deve ser o seu novo mantra para se divertir.